Διατροφή στο 3ο τρίμηνο

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ 3Ο ΤΡΙΜΗΝΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Ήρθε λοιπόν η ώρα να μπεις στην τελική ευθεία! Όσο όμορφο και γλυκό είναι το ότι μεγαλώνει το μωράκι σου μέσα σου, είναι ωστόσο και κουραστικό. Η δυσκολία στην κίνηση, τον ύπνο, το πρήξιμό στο σώμα και στα πόδια είναι καταστάσεις που επιβαρύνουν τον οργανισμό σου, αφού τώρα το μωράκι σου αυξάνει ραγδαία το βάρος του για να είναι πανέτοιμο να σε αγκαλιάσει σε τρείς μήνες! Ας πάμε λοιπόν να δούμε τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας αυτό το τρίμηνο.

Όπως τονίσαμε από το πρώτο κιόλας τρίμηνο είναι πολύ σημαντικό ο οργανισμός σου να είναι καθαρός από βλαβερές ουσίες που θα μπορούσαν να εισέλθουν σε αυτό μέσω του καπνίσματος, της κατανάλωσης αλκοόλ και μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων άγνωστης προέλευσης. Επίσης προσέχουμε τα φρούτα και τα λαχανικά να πλένονται καλά, να μαγειρεύονται καλά οι τροφές προς αποφυγήν ανάπτυξης μικροβίων και να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

Πιο συγκεκριμένα:

  • Όπως και στο 2ο τρίμηνο οι ανάγκες σου είναι αυξημένες σε σίδηρο. Εκτός από τον όγκο του αίματος σου που μεγαλώνει, το μωράκι σου αυτή τη στιγμή φτιάχνει και τις δικές του αποθήκες σιδήρου για να μπορεί να μείνει υγιής αφού το μητρικό γάλα είναι φτωχό σε σίδηρο. Τον σίδηρο θα τον βρεις σε 3-4 μερίδες την ημέρα από λευκό ή κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια συνδυασμένα με μία πηγή αμύλου(όπως π.χ ρύζι, πατάτες ή παξιμάδια).
  • Από τη στιγμή που αναπτύσσετε το μωράκι σου έχει άμεση ανάγκη από ασβέστιο ώστε να φτιάξει ένα γερό σκελετό και τα δοντάκια του. Οπότε η κατανάλωση 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να καλύπτει τις ανάγκες του. Μία μερίδα ασβεστίου θα αντιστοιχούσε σε 1 ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι, μία μερίδα τυρί.
  • Όσο σημαντικό είναι να λαμβάνεις ασβέστιο τόσο σημαντικό είναι να λαμβάνεις και βιταμίνη D έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός να το απορροφήσει. Επίσης έχει εξακριβωθεί ότι γυναίκες που ήταν εντός των φυσιολογικών ορίων βιταμίνης D πριν την εγκυμοσύνη, πήραν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου μία ορμόνη σου, η προγεστερόνη είναι αυτή που επιτρέπει σε όλους τους κοιλιακούς μύες να χαλαρώσουν και να επιτρέψουν τη διάταση της μήτρας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται δυσπεψίες διότι πιέζετε η περιοχή του στομάχου. Σε αυτή τη φάση καλό θα ήταν να μην πιέζεις το στομάχι σου, αλλά να καταναλώνεις πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα αλλά σε μικρές ποσότητες. Στην περίπτωση που οι ενοχλήσεις γίνουν πολύ έντονες θα μπορούσες να συζητήσεις με το γιατρό σου για τη λήψη κάποιου αντιόξινου.
  • Ο οργανισμός σου προστατεύοντας όσο καλύτερα μπορεί το έμβρυο, προσπαθεί να εξασφαλίσει με πολλούς τρόπους θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του. Ίσως να γνωρίζεις ότι το έντερο είναι ένα από τα μέρη του σώματος μας όπου εκεί γίνετε η απορρόφηση του μεγαλύτερου μέρους των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε από την τροφή. Έτσι λοιπόν, παρατείνει την παραμονή των τροφών στο έντερο περισσότερο από ότι συνήθως με σκοπό να απορροφηθούν όσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί. Αυτή η μείωση κινητικότητας του εντέρου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα μαζί με το αυξημένο βάρος κατά τη διάρκεια ειδικά του τελευταίου τριμήνου είναι πολύ φυσιολογικό να σου δημιουργεί το αίσθημα της δυσφορίας. Τι κάνουμε για αυτό? Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και άλλα τρόφιμα που δεν έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία για να χάσουν τις φυτικές τους ίνες. Αλλά περιορίζουμε τη διατροφή μας σε απλά σάκχαρα όπως, αρτοσκευάσματα, γλυκά, μπισκότα, λευκό αλεύρι γενικά και έτοιμα φαγητά που δεν γνωρίζουμε τον τρόπο παρασκευής τους. Το νερό είναι ακόμα ένας σύμμαχος σου κατά της δυσκοιλιότητας, το να μάθεις να ακούς τη δίψα σου, είναι αυτό που θα σε καθοδηγήσει στην κατανάλωση του νερού που χρειάζεσαι.
  • Πρέπει να καταναλώνεις λιπαρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από τη στιγμή που δεν πρέπει να πάρεις πολλά κιλά?

Ε, λοιπόν, φυσικά και πρέπει να λαμβάνεις λιπαρά. Απλούστατα, τα λιπαρά που θα καταναλώνεις θα πρέπει να είναι εκτός από το ωμό ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Επίσης θα πρέπει να λαμβάνεις Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης και του εγκεφάλου του εμβρύου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη Ω λιπαρών οξέων τείνει να προσφέρει στα παιδιά αυξημένο IQ στη μετέπειτα ζωή τους.

Οπότε τι κάνουμε? Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ψάρια, λιναρόσπορο, σπόρους  chia και άλλους ξηρούς καρπούς ώστε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από την διατροφή μας.

Η περίοδος αυτή ήταν και θα είναι για λίγο ακόμα, γεμάτη αλλαγές. Τώρα βλέπεις το σώμα σου να αλλάζει, αλλά με το πέρας την κυοφορίας υπάρχουν τόσα πολλά άλλα πράγματα που θα αλλάξουν στην καθημερινότητα σου μετά τη γέννηση του μωρού σου. Ας μείνει λοιπόν ακόμα μία καλή συνήθεια από την περίοδο αυτή, κάνοντας την τρόπο ζωής σου και μέσο φροντίδας και αγάπης για σένα και τους αγαπημένους σου. Θρέψε και φρόντισε σωστά το σώμα σου και των ανθρώπων που αγαπάς. Αυτό δεν είναι στην τελική το κύριο χαρακτηριστικό κάθε μανούλας?

ΠΗΓΕΣ

  1. Moon RJ, Harvey NC et al (2016) “Determinants of the Maternal 25-Hydroxyvitamin D Response to Vitamin D Supplementation During Pregnancy”, J Clin Endocrinol Metab. Dec;101(12):5012-5020.
  2. New guidelines for weight gain during pregnancy: what obstetrician/gynecologists should know. Rasmussen KM, Catalano PM, Yaktine AL Curr Opin Obstet Gynecol. 2009 Dec; 21(6):521-6.
  3. Αντώνης Ζαμπλέλας (2003), «Η Διατροφή Στα Στάδια Της Ζωής», Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ Πασχαλίδης.
  4. Ingrid B. Helland, Lars Smith et al, (2003). “Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age”. Pediatrics, official journal of the American Academy of Pediatrics ;111;e39.

Τα σχόλια είναι κλειστά.