Διατροφή στο 2ο τρίμηνο

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΤΡΙΜΗΝΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Φτάνοντας στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ναυτίες για καλή σου τύχη έχουν σταματήσει και όσο περνάνε οι βδομάδες συνειδητοποιείς όλο και περισσότερο ότι ήρθε η ώρα να γίνεις μανούλα και να φροντίσεις το μωράκι σου όσο καλύτερα μπορείς.

Με την ανακοίνωση της εγκυμοσύνης σου προσπάθησες να κόψεις ή να περιορίσεις συνήθειες που ενδεχομένως να ήταν βλαβερές για το έμβρυο. Τώρα είναι η περίοδος που όντως το μωράκι σου θα έχει μεγαλύτερες ανάγκες για θρεπτικά συστατικά τα οποία αν δεν του τα παρέχεις εσύ, θα αναγκαστεί να τα «ρουφήξει» από το τα δικά σου σωματικά αποθέματα ή μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρές ελλείψεις στην ολοκλήρωση της ανάπτυξης και την υγεία του οργανισμού του εμβρύου. Ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά λοιπόν που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη δική σου υγεία αλλά και να δώσεις στο μωράκι σου τα καλύτερα εφόδια για μία καλή ανάπτυξη? Ας δούμε παρακάτω λοιπόν τι θα πρέπει να προσέξουμε αυτή την περίοδο.

AΣΒΕΣΤΙΟ: είναι ένα από τα μέταλλα που είναι άκρως απαραίτητα αυτή την περίοδο. Το έμβρυο έχει ανάγκη το ασβέστιο για να δομήσει την οστική του μάζα και τα δόντια του. Στην περίπτωση που χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο για τις λειτουργίες του το έμβρυο θα το βρει παίρνοντας από τα αποθέματα της μητέρας του. Τι σημαίνει αυτό? Ότι θα πάρει ασβέστιο από τα κόκκαλα και τα δόντια σου. Συνέπεια αυτού, πιθανό να είναι η οστεοπόρωση να κάνει την εμφάνιση της πολύ πιο νωρίς από το αναμενόμενο! Η έλλειψη ασβεστίου έχει σχετιστεί και με την παρουσίαση προεκλαμψίας της μητέρας και κατά συνέπεια δυσμενών εκβάσεων κατά τον τοκετό. Για να αποφύγουμε λοιπόν αυτά τα σενάρια απαραίτητη προϋπόθεση είναι η λήψη επαρκών ποσοστών ασβεστίου, τουτέστιν 1200 mg την ημέρα, που θα αντιστοιχούσε σε 4-5 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου?

  1. Γάλα (1 ποτήρι φρέσκο γάλα)
  2. Μια μερίδα τυρί
  3. Ένα κεσεδάκι γιαουρτιού
  4. 1 φλιτζάνι κεφίρ

 

ΣΙΔΗΡΟΣ: κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου οι ανάγκες σιδήρου αυξάνονται λόγω της αύξησης όγκου του αίματος, όσο από το έμβρυο τόσο και από τον πλακούντα. Επίσης ο οργανισμός θα πρέπει να είναι έτοιμος ν’ αντιμετωπίσει την φυσιολογική απώλεια αίματος κατά τον τοκετό. Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στη μητέρα και το έμβρυο. Ευαισθησία για λοιμώξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μικρό βάρος γέννησης του μωρού αλλά ακόμα και πρόωρο τοκετό. Καλό θα ήταν ο σίδηρος να λαμβάνεται μαζί με φυλλικό οξύ, για την καλύτερη απορρόφηση του. Η ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου συνίσταται να είναι 30-60 mg την ημέρα, ενώ οι συστάσεις για το φυλλικό οξύ είναι 400 μg την ημέρα. Στην περίπτωση που υπάρχει ήδη αναιμία, τότε οι συστάσεις αλλάζουν και η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ανέρχεται στα 120 μg την ημέρα, μέχρις ότου οι τιμές σου ανέρθουν σε φυσιολογικά επίπεδα. Στη συνέχεια μπορείς να επανέλθεις στη δόση των 60 μg την ημέρα. Για την κάλυψη των αναγκών αυτών το σώμα  χρησιμοποιεί κυρίως δύο πηγές, το σίδηρο που παίρνουμε από την τροφή μας και τα αποθέματα που υπάρχουν στο σώμα. Στην περίπτωση που δεν μπορεί να προσληφθεί η ποσότητα σιδήρου που είναι απαραίτητη μέσω της διαιτητικής πρόσληψης, τότε συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι:

  1. Το κόκκινο κρέας,
  2. Τα στρείδια,
  3. Τα μύδια
  4. Τα φασόλια
  5. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
  6. Τα αποξηραμένα φρούτα
  7. Οι ξηροί καρποί
  8. Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, βοηθητικό θα ήταν ο συνδυασμός των παραπάνω τροφών με κάποια τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη δεν πρέπει να συνδυάζουμε τροφές που περιέχουν σίδηρο με καφέ, τσάι, σοκολάτα, σπανάκι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, με τον κρόκο του αυγού αλλά και προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο (π. χ γαλακτοκομικά), γιατί δεν αφήνουν τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο που του δίνουμε.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: η συγκεκριμένη, λιποδιαλυτή, βιταμίνη σχετίζετε με την σκελετική ανάπτυξη και ανθεκτικότητα των οστών του μωρού σας. Η έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Εάν υπάρχει μία έλλειψη της βιταμίνης στον οργανισμό σου, τότε είναι πολύ πιθανό η έλλειψη να υπάρχει και στο μωρό σου. Για την αποφυγή οποιασδήποτε αθέμιτης έκβασης, είμαστε υποχρεωμένοι να εξασφαλίσουμε αρκετή βιταμίνη D για το μωράκι σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ανέρχεται στις 2000-4000 IU την ημέρα για εσάς, αναλόγως τα επίπεδα της προϋπάρχουσας βιταμίνη. Πηγή της βιταμίνη D είναι ο ήλιος. Με την έκθεση του δέρματος απευθείας στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να συνδεθούν οι ημερήσιες ανάγκες.  Εκτός βέβαια από τον ήλιο την διαιτητική πρόσληψη της vit D μπορούν να βελτιώσουν τρόφιμα όπως :

  1. Το βοδινό και μοσχαρίσιο κρέας, ιδιαίτερα το συκώτι,
  2. Τα αυγά,
  3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
  4. Τα ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες

Λόγω της σημαντικότητας της βιταμίνης για την υγεία της μητέρας και του μωρού, αλλά και τη δυσκολία να την προσλάβουμε από φυσικές πηγές, διότι η σύνθεση της στην επιδερμίδα γίνετε 10:00 π. μ με 2:00 μ.μ , ενώ οι διαιτητικές πηγές δεν είναι τόσο πλούσιες στη βιταμίνη αυτή, καλό θα ήταν να λαμβάνεται σαν συμπλήρωμα διατροφής.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ C ΚΑΙ E: Έχει φανεί ότι η λήψη βιταμινών C και E μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, πρόωρης γέννησης και άλλως επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Επομένως συνίσταται η λήψη των βιταμινών C και βιταμίνης E σε δόσεις 500 mg και 400 IU αντίστοιχα την ημέρα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ενώ πηγές βιταμίνης E είναι :

  1. Τα έλαια,
  2. Τα φιστίκια,
  3. Το ψωμί,
  4. Τα λαχανικά και φρούτα,
  5. Το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

Η σωστή ενυδάτωση και η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα μαζί με την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μπορούν να αποφέρουν ακόμα περισσότερα θετικά αποτελέσματα και να σε βοηθήσουν σωματικά και ψυχολογικά! Οι ορμόνες χαράς που θα έχεις ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης έρχονται ν’ αντισταθμίσουν τις ψυχικές αναταραχές οι οποίες είναι φυσιολογικές και αναμενόμενες.

Οπότε, μην ξεχνάς να φροντίζεις τον εαυτό σου και το μωράκι σου γιατί δεν αργεί πια η πολυπόθητη ώρα που θα το γνωρίσεις!


ΠΗΓΕΣ

1. VAN CAMPEN (1974): Fed. Proc. 33:100
RDA – Recommended Dietary Allowances. 8th revised edition. National Academy of Sciences. Washington Dc. 1979
2. World Health Organization , Guideline : “ Daily Iron And Folic Acid Supplementation in pregnant women”.
3. Scrimshaw NS. Iron deficiency. Scientific Am 1991;265:46-52
4. Ferland G, Sadowski J. Vitamin KI (phylloquinone) content of edible oils: effect of heating and light exposure. J Agric Food Chem 1992;40:1869-73.
5. Rodda CP et al, (2015), “Maternal vitamin D supplementation during pregnancy prevents vitamin D deficiency in the newborn: an open-label randomized controlled trial”. Clin Endocrinol (Oxf). Sep;83(3):363-8
6. www.nal.usda.gov / fnic / foodcomp
7. Cardoso PM1, Surve S1, (2016), “The Effect of Vitamin E and Vitamin C on the Prevention of Preeclampsia and Newborn Outcome: A Case-Control Study” J Obstet Gynaecol India. 2016 Oct;66(Suppl 1):271-8

Τα σχόλια είναι κλειστά.